Zwanger en rugpijn, waarom gaan die vaak hand in hand?
Rugpijn tijdens de zwangerschap is gebruikelijk, maak je geen zorgen! Meer dan de helft van de zwangere vrouwen maakt dit mee. Het komt vaak voor tussen de vijfde en zevende maand en manifesteert zich meestal in de onderrug en het sacro-iliacale gebied (de lumbale regio dus).
Waarom heb ik rugpijn?
Hallo fysieke en hormonale veranderingen!
- dank je wel, dikke buik: tijdens de zwangerschap verschuift het zwaartepunt naar voren naarmate de buik groeit, wat kan leiden tot een verhoogde kromming in de onderrug, ook wel lumbale hyperlordose genoemd.
- dank je wel hormonen: het hormoon relaxine, dat gewrichten flexibeler maakt, kan de stabiliteit van de gewrichten verzwakken en rugpijn veroorzaken.
Rugpijn tijdens zwangerschap, wat te doen?
We proberen een goede houding te behouden
Laten we eerlijk zijn, met die buik naar voren is het makkelijk om je rug te krommen en een slechte houding aan te nemen...
- Staand: we staan rechtop, met de borst hoog, knieën licht gebogen. We vermijden het op slot zetten van de knieën en het naar achteren werpen van de schouders.
- Zittend: je kunt je benen omhoog doen en houd je rug recht. Voeg indien nodig een kussen toe in de holte van je rug.
- Objecten oprapen: we buigen de knieën in plaats van voorover te buigen.
En... we vermijden zoveel mogelijk zware lasten!
We rusten uit
Neem elke dag 15 tot 20 minuten pauze door op je zij te liggen met gebogen knieën. Je kunt een kussen gebruiken om je buik en knieën te ondersteunen.
We blijven bewegen
Zwemmen, wandelen en fietsen op een hometrainer zijn geweldig om actief te blijven zonder de rugpijn te verergeren. Denk ook aan zachte oefeningen die flexibiliteit en evenwicht versterken.
Hoe rugpijn tijdens de zwangerschap verlichten?
Steunbanden gebruiken
Een steunband voor zwangere vrouwen kan helpen het gewicht van de baby te dragen en de druk op de rug te verminderen.
Maar goed, daarna zul je hem niet veel meer gebruiken...
De draagdoek
bedankt @mereveillenormande voor de video!
Ja, we denken er weinig aan maar het is een geweldige tip! Met "belly wrapping" ondersteun je je buik met de draagdoek en verlicht je het gewicht dat aan je rug trekt.
Bovendien kun je oefenen met het maken van de knoop voordat de baby er is en jarenlang genieten van het dragen van je baby :)
Massages en warmte
Massages kunnen rugpijn aanzienlijk verlichten, evenals het aanbrengen van warmte op pijnlijke gebieden. Je kunt je partner vragen om je onderrug zachtjes te masseren om verlichting te krijgen :)
Specifieke oefeningen
- Op handen en knieën: maak een kleine ronde rug en houd dit enkele seconden vast, keer dan terug naar de neutrale positie.
- Op je rug liggend: Buig je knieën, span je buikspieren aan en houd deze positie vast.
Ademhalingstechnieken
Bij een ernstige aanval, vind een comfortabele positie, vaak liggend op je zij, en adem diep om te ontspannen en spanning los te laten.
Een professional raadplegen
Als de pijn langer dan twee weken aanhoudt of gepaard gaat met zorgwekkende symptomen zoals vaginale bloeding of een brandend gevoel bij het plassen, raadpleeg dan snel een arts.
Door deze goede praktijken te volgen, kun je rugpijn tijdens de zwangerschap beter beheersen en verlichten. Zo kun je meer ontspannen genieten van deze unieke en speciale periode. Hou vol!